Az a megtiszteltetés ért, hogy a 2023. május 6-án megrendezésre kerülő Traumakonferencián én is előadhattam számos példaértékű munkásságot felmutató kollégám gyűrűjében. A szervező, Knapek Éva klinikai szakpszichológus felkérése nyomán a traumaterápia első fázisáról, a stabilizációról beszéltem a hallgatóságnak.
A francia pszichoanalitikus pszichoterapeuta, filozófus, a 20. század elejének egyik meghatározó szaktekintélye, Pierre Janet nevéhez fűződik a traumaterápia szakaszainak meghatározása. Ezek a stabilizáció és tünetcsökkentés, a traumafeldolgozás, valamint az integráció és összerendeződés.
Amikor egy kliens besétál a rendelő ajtaján puttonyában nehéz tapasztalatok terhével, amitől érthető módon szabadulni akar, mit csinál a traumaterapeuta? Egyenként kiszedegeti a zsákból a megrázó élményeket, esetleg egyben kiszóratja a klienssel a padlóra? Nem.
A kliens hozzájárulásával csak belenéz kellő körültekintés mellett, majd arra biztatja, hogy helyezze nyugodtan maga mellé vagy a félreeső kanapéra, és ha majd eljön az ideje, közösen eldöntik, mit emeljenek ki belőle.
Olvashattátok már, hogy EMDR-ben (szemmozgásokkal történő feszültségoldás és újrafeldolgozás) dolgozom. Ez az egyik legnépszerűbb és -hatásosabb traumaterápiás módszertan ma a palettán. Az EMDR 8 lépcsős standard protokolljába (is) feketén-fehéren be van építve a stabilizáció. Gondos előkészítés és mérlegelés után térhetünk tehát át a következő szakaszba, amely már a traumás emlékanyagban való megmerítkezést célozza meg.
Sokszor meglepődnek a kliensek, akik hallomásból választották a módszert, hogy nem ugrunk bele rögtön a közepébe a dolgoknak, és ritkán akár ellenállásba is ütközhetek azzal kapcsolatban, hogy miért kell akár hónapokat tölteni az énerősítéssel. Fontos ilyenkor tisztázni, hogy a munka javát szolgálja, ha a mélységet előre kipárnázzuk, és ezzel elkerüljük az esetleges újratraumatizálódást. A stabilizáció során azt várjuk, hogy a jelenben megélt kihívások során észlelt tünetek enyhülnek a mindennapokban, nő a kontrollélménye a személynek, és hatékonyabban tudja szabályozni az érzelmeit, valamint képes fenntartani a kettős tudatosság állapotát.
Egyszerre a jelenben és egyszerre a múltban
A kettős tudatosság kifejezést használjuk arra, hogy a kliens képes osztott figyelemmel dolgozni a traumájával. Egyszerre tudja fenntartani a jelenlét állapotát, megtapasztalni például a szobát, a fényeket önmaga körül, és egyszerre tud visszamenni a trauma pillanatába és belekerülni az ott átéltek légkörébe. Volt egyszer egy fiatal huszonéves női kliensem, Klára, aki mikor az őt ért iskolai zaklatásokról mesélt, könnyek szöktek a szemébe és nem tudta befejezni a mondatokat. Egyértelmű volt, hogyha a történteknek már a puszta említése is ebbe az állapotba sodorja, a stabilitásának fokozatos megerősítésével kell foglalkozni, és csak utána mehetünk bele konkrétan az emlékekkel való munkába.
Személyes erőforráskészlet
A konferenciára készülve azon gondolkodtam, hogy a stabilizáció és a kettős tudatosság fenntartásának a képessége annak is kompetenciaélményt ad, aki nem a traumáinak árnyaival küzd, „pusztán” mindennapi stresszes vagy kihívást jelentő helyzetekkel szembesül. Ilyen lehet egy vita a partnerrel, egy fontos prezentáció megtartása, konfrontáció a generálkivitelezővel, egy kisebb műtéti beavatkozás, akár egy terápiás ülés stb.
Ezért összeállítottam egy 9 lépésből álló személyes erőforráskészletet, nevezhetjük tervnek vagy forgatókönyvnek is, amely segíteni szándékozik a stabilitás a visszanyerésében. Az erőforráskészlet letölthető a Tabutojás Facebook oldaláról.
Az erőforráskészlet 9 lépése
1) Mennyire érzem jelen magam most %-osan?
Janina Fisher, amerikai klinikai pszichológus írja, hogy a terápia ritkán hasznos, ha a kliens kevesebb, mint 60%-ban van jelen a testében (ha a 0 a semennyire, a 100% a teljes jelenlét állapota). Sőt, valószínű, hogy könnyen ki is billenhet vagy triggerelődhet valami által. Az erőforráskészlet lépéssorának végigvitele is akkor hatékony, ha úgy tudsz nekilátni, hogy közel teljeskörű a jelenléted. Amennyiben nem így ítéled meg (azaz könnyen elterelődsz, behúznak az itt és most talán nem annyira fontos teendőid, vagy kifejezetten lekapcsolsz, űrt érzel magadban stb.), akkor érdemes a jelenbe visszahorgonyzó gyakorlatokkal próbálkoznod, amivel növelheted tudatos jelenléted %-os arányát.
Ebben hasznodra lehet a négyszöglégzés: egy képzeletbeli négyzet oldalain futtasd végig a tekinteted, miközben a felső vízszintes oldalnál beszívod, a függőlegesnél benntartod, az alsó vízszintesnél kifújod, végül a függőlegesnél ismét benntartod – ismételd annyiszor, amennyi jólesik.
A 3-2-1 gyakorlat során keress három dolgot, amit látsz, három hangot, amit hallasz, és azonosíts három testérzetet, amit tapasztalsz, majd ismételd ezt meg kettő, végül egy látott-hallott-érzékelt dologgal.
A földelés egy gyűjtőnév, sokféle gyakorlat értendő ide. A lényege az, hogy a testeddel való összehangolódás révén mélyítsd a megtartottság, megtámasztottság élményét. Elhelyezkedsz a foteledben, és megfigyelheted, ahogy megtámasztja a hátad, a felső és alsó lábszárakat, megfigyelheted, ahogy a vállad belesimul a támlába, és a talpaid megpihennek a padlón.
Összességében bármilyen, az érzékszervi csatornákat megnyitó módszer támogatja a jelen pillanat mélyebb megélését (kézmasszázs, zenehallgatás, illatok, ropogtatás stb.).
2) Mit érzek most?
Következő lépésben tudatosítsd, mit érzel itt és most? Egyszerűen hangzik, nem? Sokan azonban már itt elakadnak, hiszen néha egészen nehéz ráhangolódni arra, mi is van bennünk. Ezért most hagyd az esetleges túlgondolást és próbálj befelé figyelni. Mit érzékelsz a testedben, az elmédben, hogy vagy érzelmileg és szociális értelemben. Ezekre néhány példát is megadtam az erőforráskészletben.
3) Ez alapján melyik zónában vagyok?
A kérdés valamennyi magyarázatra szorul, ha nem hallgattad meg az előadást. A stabilizációs szakasz (és az érzelemszabályozás) központi fogalma a „toleranciaablak”, amely Daniel Siegel pszichiáter nevéhez fűződik. Siegel szerint minden embernek van egy olyan önszabályozási tartománya, amelyen belül „megfelelő” nyugalommal, rátermettséggel és megküzdési energiával tudja kezelni az őt ért stresszt. Ez az ún. toleranciaablak optimális zónája, amely egyfelől velünk született, másfelől szerzett, legfőképpen a gondozónk saját érzelemregulációs kapacitásának függvényében sajátítjuk el (és persze mint mindennek, ennek is van társadalmi meghatározottsága).
Amikor egy kihívással találod szemben magad, az idegrendszered evolúciósan kódolt válaszokkal reagál erre. Alapvető stresszreakciónk, hogy megpróbálunk megküzdeni, nekimenni a stressznek (üss vagy fight), vagy ha az nem lehetséges, elmenekülni, elzárkózni előle (fuss vagy flight). Ez a stresszválasz magas éberségi (aktivációs, arousal) állapottal jár. Úgy érezheted magad, mint aki hajszolt, irritált, izgága, zsizsegő, kapkodó. Ezt nevezi Siegel hiperaktivációs zónának. Jobbára az történhet, hogy a próbálkozás sikerre visz, és visszatalálsz az optimális zónád nyugalmába.
Azonban, ha ezek zátonyra futnak, beáll a tanult tehetetlenség állapota, amikor szinte elveszted a hited abban, hogy a megküzdésre irányuló energia eredményt hozhat (lefagyás vagy freeze). Siegel erre hipoaktivációs zónaként hivatkozik. Ebben a lépésben tehát mérd fel, hogy toleranciaablakod optimális zónáján belül tartózkodsz, vagy hiper-, esetleg hipoaktivációs állapotban érzed magad.
4) Reakcióim / 4 F
Az előbb már volt arról szó, hogy milyen válaszmintáid lehetnek a stresszre (három F: fight, flight, freeze). Kifejeződésüknek van egy optimális tartománya, amely segít visszaállítani a nyugalmi állapotot, üss válaszban ilyen például a bátorság vagy a vezető szellem, fussnál az énidő és a határállítás, a lefagyásnál a kiegyensúlyozott készenlét. Ugyanakkor ezeknek van egy minket kevésbé segítő oldala is, ami, ha ezekbe a válaszmintákba beleragadunk, akadályozza a saját magunkhoz és a másokhoz való kapcsolódást.
Ha valaki el van akadva az üss válaszban, hatalmaskodón, lobbanékonyan, felelősséghárító módon stb. reagálhat a másikra például. Ha valaki a fuss válaszba ragadt bele, könnyen túlhajszolhatja magát, belemenekülhet a munkába. Ha pedig a lefagyás válasz dominál, érzéketlenséget, kiüresedettséget, beszűkültséget tapasztalhatsz.
Ezt a hármast kiegészítendő hoztam ide nektek Pete Walker pszichoterapeuta 4. F-jét, a fawn, vagy magyar fordításban hízelkedés, behízelgés, tetszelgés fogalmát. A stresszel és az észlelt fenyegetéssel szemben, például egy párkapcsolatban a hízelkedést mutató személy megpróbálhatja megbékíteni, megszelídíteni a haragos másik felet, mindezt úgy, hogy olyanért is magára vállalja a felelősséget, amihez semmi köze. Úgy viselkedhet, ahogy azt a másik elvárja, míg észrevétlen elhalványodnak a saját identitásának a kontúrjai.
5) Tudom-e valamilyen eseményhez kötni, hogy érzem magam?
Gondold át, hogy mit csináltál, mi történt veled, kik vettek körül, amikor ebbe az állapotba kerültél, azaz mi lehetett a triggerhelyzet, a kiváltó esemény. Talán annak is utána tudsz menni, hogy mikor éreztél ehhez hasonlót a múltban.
6) Automatikus gondolatom önmagamról
Ahogy ebben az érzelmi, hangulati, mentális és testi állapotban vagy, figyeld meg, milyen automatikus, akaratlanul előtörő gondolat jelenik meg benned önmagaddal kapcsolatban. A stresszel teli helyzetekben gyakran kapcsolnak be bennünk az úgynevezett kognitív torzítások és akár egészen megítélő, kritikus hangok, mint például, hogy „ehhez sem értek”, „szerencsétlen vagyok”, „hülye vagyok”, „tehetetlen vagyok” stb. Lehetséges, hogy rendszerint ezek bukkannak elő, ha triggerelődsz valami által.
Fontos ezekre egy távolabbi kameraállásból ránézned, és megvizsgálnod három kérdést: Jelen esetben igaz-e ez a gondolat, fontos-e és hasznos-e számodra? A kritikus hangnak valószínűsíthetően története van benned, és lehet, hogy ismerősen csengenek a szavak fontos személyekkel való interakcióidból. A saját belső kritikus, noha igencsak könyörtelen tud lenni, sokszor valamit elkerülni igyekszik, valami ellen védelmet próbál biztosítani számunkra. Egy önismereti folyamat ennek a hangnak a mélyebb lényegiségét fejti fel.
7) Tudok együttérzést adni magamnak megítélés nélkül?
Megvizsgáltad az érzéseid, a hangulati állapotod, a testi érzeteid, az automatikus stresszválaszod és gondolataid. Összeállt egy térkép benned. Ahogy ezt nézed, próbálj megengedő, megítélésmentes szemlélődő figyelemmel és együttérzéssel jelen lenni ezeknek a belső élményeknek.
8) Tűzoltás az optimális zónán túl
Amikor „ég a ház”, el kell oltani a tüzet, csillapítani kell az elemésztő feszültséget. Lehet, hogy neked is, mint mindenkinek vannak „farzsebből” előrántható eszközeid, amelyek között akadnak adaptívak, a helyzetet valóban előre mozdítók, és olyanok, amelyek összességében hátráltatnak vagy egyenesen károsak. Gondold át, mihez nyúlsz önnyugtatás gyanánt, ami eleinte jó ötletnek tűnik, de nem feltétlenül írnád fel receptre a legjobb barátodnak például.
9) Érzelemszabályozó eszköztáram
És végezetül visszahozva a toleranciaablak fogalmát, mi az, ami segíthet neked visszaszabályozódni az optimális zónádba. Milyen eszközökkel és jó gyakorlatokkal rendelkezel (vagy bővítenéd az erőforrástárad)?
Eszközök a káosz megszelídítésére, elmozdulás a hiperaktivációból az optimális zónába:
Az aktivitásnak itt fontos szerep jut, hiszen nem lehet egyből relaxációval indulni, ha fel vagy pörögve. Az idegrendszerednek szüksége van egy energialöketre, amivel ezt a benned tomboló feszültséget át lehet csatornázni. Segít, ha valamilyen fizikai aktivitást végzel, akár futsz, aerobikozol, flow jógázol, biciklire ülsz vagy boxolsz, némileg le is fárasztod magad benne.
A progresszív izomrelaxáció (a citrom képe illusztrálja az ábrán) az izomfeszítésen és lazításon keresztül hasonló funkcióval bír. Képzelj el egy fél citromot, aminek próbáld kifacsarni a levét. Amikor már nem bírod tovább feszíteni az öklöd, engedd el, és érezd meg a szétáradó lazulás kellemes nyugalmát izmaidban.
A jelenbe visszahorgonyzó gyakorlatoknak is fontos szerep jut, ilyen lehet például az 5 ujj légzés (a figyelmed végigfuttatod az ujjaidon, és mikor függőlegesen felfelé haladsz, akkor beszívod a levegőt, amikor legördülsz az ujjad másik oldalán, kifújod). Továbbá a már korábban bemutatott 3-2-1 gyakorlatot is alkalmazhatod itt.
Dermedtségből melegség, elmozdulás a hipoaktivációból az optimális zónába:
Amikor lefagyott állapotban érzed magad, gyakran olyan, mintha le lennél kapcsolva, mintha ott sem lennél. Ilyen helyzetben az elsődleges cél az optimális zóna felé, hogy összekapcsolódj önmagaddal, és visszatalálj a saját tested biztonságához. A jelenlét élményét mélyítő gyakorlatok ebben lesznek a segítségedre.
A már korábban említett földelést, akár valamilyen illat (vagy illóolaj) szagolgatását, relaxációs, meditációs technika alkalmazását, illetve a négyszöglégzést (vagy más légzőgyakorlatot) vettem példaként, de itt már rajtad a sor, hogy összeírd, neked mi szolgál támogatásul.
Ahogy láthatod, általános érvényű erőforrás-gyakorlatokat is tartalmaz a lista az optimális zóna pozitív, örömteli, békés állapotának fenntartására, böngéssz kedvedre közülük.
Remélem, hasznosnak találtad ezt a stabilizáció fókuszú erőforráskészletet, és bízom benne, jó hatásfokkal tudod majd alkalmazni, amikor szükséged lesz rá.
Felhasznált irodalom:
- Fisher, J.: Stabilizáló munka a trauma kezelésében. In. (Szerk.): Kuritárné Szabó I.; Molnár J.; Nagy A.: Trauma-eredetű disszociáció: Elmélet és terápia. (pp.): 337-352. Budapest: Oriold és Társai Kiadó, 2018.
- Levine, Peter A.: A trauma gyógyítása: Gyakorlati program tested bölcsességének újrafelfedezéséhez. (Healing Trauma: A Pioneering Program for Restoring the Wisdom of Your Body). Ford: Szabó Olimpia, Budapest, Kulcslyuk, 2021.
- Máté Gábor: Normális vagy – Trauma, betegség és gyógyulás mérgező világunkban, Budapest, Open Books, 2022.
- Mogyorósy Zsuzsanna: A krízis-gyász-trauma lélektani azonosságai és eltérései. In: Horváthné Schmidt I. és Németh M. (szerk.) Testtől lélekig. Az autogén-bionóm terápiás szemléletmód jelentősége a krízis, a gyász és a trauma feldolgozásában. A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület tematikus kiadványa a X. Országjáró Konferencia előadásai alapján. Győr: Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület, 75-98.o., 2022.
- Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban ‒ Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz. Budapest, Kulcslyuk, 2021.
- Nguyen, J: Fight, Flight, Freeze, Fawn: Examining The 4 Trauma Responses, 2021, MBG Health – https://www.mindbodygreen.com/articles/fight-flight-freeze-fawn-trauma-responses
- Siegel, D.: The developing mind. New York, The Guilford Press, 1999.
- Van der Kolk, B. The Body Keeps the Score. Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguine, 2015.
- Walker, P.: Complex PTSD: From Surviving to Thriving, Azure Coyote, 2014.